Como transformei meu tédio, procrastinação e lista de hábitos em superpoderes

Recentemente, comecei com uma lista de lembretes diários, coisas muito simples de fazer que levam poucos minutos: ficar em silêncio, olhar para a natureza, me alongar, meditar, ler, aprender línguas, beber água e coisas do tipo. Hábitos simples que eu não queria colocar num cronograma rígido, mas que também não queria deixar só na minha memória, que não é forte o suficiente para lembrar de todos os hábitos que eu desejo repetir todos os dias.

Como essa lista de tarefas (eu uso o Loop Habit Tracker, que é gratuito) está na homepage do meu celular, sempre que tenho esse tédio e esse instinto de procrastinar, a primeira coisa que faço é verificar o app. Toda vez que você marca uma tarefa cumprida, o app faz um showzinho de confete virtual que aumenta um pouco a sensação agradável de "dever cumprido" já causa naturalmente (lembre-se, estamos procurando pequenas vitórias). Acho que essa sensação deve ter a mesma origem nas cargas dopaminérgicas que, no caso de vícios nocivos, como comer chocolates, faz você ficar voltando para repetir aquela mesma ação; mas como vamos ver, os efeitos são muito diferentes.

Não posso dizer que isso tenha me transformado num super-herói, mas minha sensação é que ganhei sim um "superpoder", porque antes disso eu me sentia totalmente incapaz de manter tamanha regularidade, repetindo hábitos por mais de 100 dias com menos de meia dúzia de "pausas" (que prefiro não chamar de "falhas" para manter o pensamento positivo). Aliás, tome cuidado para essa lista não se tornar mais um motivo de cobranças - a ideia aqui é adotar os hábitos que você quer, e não mais obrigações!

Admito que ainda não me livrei completamente da necessidade desses pequenos picos causados pelas luzinhas do celular, que não significam nada por si sós, mas que me ajudam a manter os hábitos que escolhi. Talvez haja um jeito de fazer isso simplesmente com a força de vontade e boa memória. Mas até eu descobrir essa maneira, estou satisfeito com meus pequenos hábitos e um pouco mais calmo e bem hidratado.

É claro que a procrastinação continua sendo um problema, e eu tenho que confessar que às vezes eu vou ler um livro, olhar a natureza ou me alongar quando eu deveria estar fazendo coisas mais difíceis e importantes, como qualquer tarefa burocrática relacionada ao meu trabalho. No entanto, esse tipo de distração tem uma grande vantagem em comparação com as atividades que eu utilizava anteriormente para procrastinar.

Para evitar cometer alguma imprecisão, vou descrever as sensações que tenho ao invés de usar termos como dopamina e serotonina. 

Quando leitura, alongamento, meditação ou exercícios, a sensação de satisfação não é imediata. Por exemplo, logo que começo a me alongar, os músculos parecem estar doloridos e resistentes. Da mesma forma, quando pego um livro, eu preciso em lembrar aonde estava, voltar ao contexto e me concentrar antes de sentir qualquer satisfação. Esse prazer nunca é imediato, ele sempre exige um pouco de esforço, e nesse sentido posso dizer que acho bom  me "forçar" a começar algumas coisas mesmo quando o objetivo é unicamente o lazer (por exemplo, ler um livro de ficção).

Depois que você começo a me se sentir absorvido pelo livro ou exercício, a satisfação vai aumentando aos poucos, mas o esforço, embora se torne menos aparente, também vai se se acumulando aos poucos. Após algum tempo, com o prazer amis ou menos estável e o esforço crescente, vem aquela sensação de tédio e cansaço. Por exemplo, por mais que eu goste de caminhar, depois de uma hora geralmente meus pés ou joelhos estão doendo. Então, eu preciso alterar o estímulo, e o ciclo recomeça.

O novo estímulo precisa ser diferente o suficiente para que o cansaço não me atrapalhe. Se eu estiver sem fôlego depois de uma caminhada, não adianta eu passar direto pra outro exercício. Por outro lado, se eu começar a ler um livro, eu permito que me corpo descanse (o que, por si só, gera bem estar depois do esforço físico) enquanto minha mente começa uma nova curva de satisfação.

O jeito mais simples de fazer isso é alternar entre atividades físicas e mentais. Se você passa a maior parte do dia sentado, como é o meu caso, há pelo menos uma aplicação muito simples para essa dica: quando fizer uma pausa, ao invés de procurar uma atividade mental (como YouTube ou Instagram), prefira se alongar ou fazer um breve exercício, enquanto deixa sua mente descansar. E até ficar alguns minutos em pé olhando para a parede tem sido mais energizante para mim do que navegar pelas redes sociais (além de contar como meditação - mais uma tarefa cumprida!).

O ideal é que muitos desses hábitos possam ser feitos sem preparação, em qualquer lugar, sem equipamento ou horário especial. Vários eu completo no ônibus: em vez de assistir vídeos, lembro que uma das tarefas é olhar para a natureza. Então procuro árvores lá fora em vez de me preocupar com o trânsito. Ou aproveito para fazer mais uma lição num app de línguas, escutar um audiolivro, treinar respiração, etc.

As distrações que eu considero mais nocivas, como o TikTok ou um saco de Doritos, tem uma dinâmica diferente. Elas causam prazer imediato, às vezes em poucos segundos. É um prazer não exige esforço, mas também não é duradouro. Ao invés de uma curva suave que sobe e desce, imagino um pico seguido por um vale, um gráfico na forma de zigue-zague. Como isso não gera cansaço nem sensação de saciedade, eu poderia continuar prolongando aquele prazer até que ele fosse interrompido por efeitos externos, como um alarme tocando, um enjoo por ter comido demais, o desconforto físico de ficar muito tempo sentado numa posição ruim, a angústia emocional de sentir seu tempo sendo desperdiçado, etc.

É claro que hábitos como leitura, meditação e caminhadas também podem fazer você se perder e acabar passando mais tempo que pretendia. Mas, sinceramente, eu nunca me incomodo quando isso acontece, pois isso significa que fiz um treino mais longo que o normal, me aprofundei na meditação, ou me esqueci num livro interessante - que vai deixar mais memórias do que uma hora de vídeos curtos.

Mesmo quando fico perdido num livro por vinte minutos ou meia hora, o ato de ler gera, depois de um tempo, um certo cansaço, o que faz com que eu queira parar e voltar para a tarefa que eu estava evitando (seja a burocracia ou algo assim) ou, caso eu ainda não consiga, para outra tarefa da lista. Ou seja, essas tarefas todas que eu uso para escapar do tédio, depois de um tempo, geram seu próprio tédio, me empurrando para fazer outras tarefas ou para voltar para a tarefa principal. O truque aqui é nunca entrar numa atividade que, de foram artificial, te livre indefinidamente do tédio. 

O "superpoder", então, não é acabar com o tédio, mas aprender a usá-lo a seu favor. Toda vez que aquele impulso de procrastinar aparece, ele pode virar uma caminhada, algumas páginas de um livro, ou cinco minutos de alongamento. O tédio e a procrastinação ainda não estão vencidos, e talvez nunca desapareçam completamente, mas agora eles trabalham para objetivos que você mesmo escolheu.

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Leituras adicionais:

Um Método Minimalista de Produtividade (2026)

https://jornadasaodesconhecido.blogspot.com/2026/03/um-metodo-minimalista-de-produtividade.html